Voedingsschema gewichtstoename en spiermassa toename

Onderstaand schema levert 3083 kcal, 239 gram eiwitten, 366 gram koolhydraten en 64 gram vet per dag op. Voor de gemiddelde volwassen man zal dit ruim voldoende zijn om grote sprongen te maken op het gebied van spiermassa- en gewichts toename. Probeer naast dit schema minstens 1,5 liter water per dag te drinken. We hebben bewust gekozen voor ''normale'' voedingsmiddelen aangezien niet iedereen de hele dag de tijd heeft om op zoek te gaan naar exotische voedingsmiddelen.

De supplementen in dit dieet hebben we beperkt tot de RAW IRON® Professional Whey en RAW IRON® Professional Multi Vitamine Plus . Uiteraard kun je de supplementen ook vervangen door ‘’standaard’’ voeding maar onze ervaring is dat je dan zo’n grote hoeveelheden per dag naar binnen moet werken dat dit zowel qua tijd als geld voor veel mensen een struikelblok is. Succes met je dieet en training en vergeet niet: Be Proud to be Strong!

Ontbijt:
- 2 boterhammen met pindakaas
- 250 gram halfvolle kwark met een handje vol muesli
- Koffie, thee of water
- 1 capsule RAW IRON® Multi Vitamine Plus

Tussendoor:
- 1 RAW IRON® Professional Whey shake (=30 gram whey met 250ml magere melk)
- 1 banaan

Lunch:
- 4 botterhammen met omelet ( 2 volledige eieren en 2 eieren zonder eigeel)
- 1 glas karnemelk

Tussendoor:
- 2 krentebollen
- 1 RAW IRON® Professional Whey shake (=30 gram whey met 250ml magere melk)

Avondeten:
- 100 gram kipfilet
- 180 gram volkoren macaroni (bereid)
- 200 gram groente

1 uur voor het slapen gaan:
- 300 gram magere yoghurt met 125 gram vruchten

Totaal hele dag: Kcal 3083 Eiwit 239 gram Koolhydraten 366 gram vet 63 gram

Voor verdere aanvullingen op je dieet check je de RAW IRON® Sports Nutrition pagina.

Waar moet je op letten als je Whey eiwit koopt?

Er zijn vele honderden kleine en grote merken die een Whey eiwit op de markt brengen. Sommigen zijn goed, anderen ronduit slecht. Hoe kun je als sporter nou weten welke goed is en welke niet? Hierbij een checklist:

1) Kijk eerst goed op het etiket. Staat de naam van de producent erop met adres en contact informatie? Niet? Links laten liggen!
2) Kijk goed op het etiket hoeveel eiwit er per 100 gram poeder in zit. Staat dit er niet op? Links laten liggen!
3) Kijk op het etiket of Whey eiwit de enige eiwitbron is in het product. Hoe vreemd het ook klinkt, wij komen nog regelmatig eiwitmengsels tegen die als pure whey eiwitten worden verkocht. Een eiwitmengsel hoeft niet verkeerd te zijn maar moet wel goedkoper zijn dan pure whey eiwit.
4) Kijk naar het aminozuurprofiel. Het gehalte Alanine komt normaal niet boven de 5% uit en het gehalte Glycine moet op 2% of lager liggen. Is dit beduidend hoger, dan heb je wellicht met aminospiking te maken. Links laten liggen!
5) Voordat je je zuurverdiende geld aan een merk gaat uitgeven, vraag of ze een recent onafhankelijk labtest kunnen aantonen waaruit blijkt of er daadwerkelijk in de pot zit wat op de label staat zoals het merk RAW IRON® dat kan. Als ze dat niet kunnen, vraag dan gerust waarom niet. Als merk wil je namelijk toch dat je producten regelmatig getest worden? Hebben ze soms iets te verbergen?!
6) Als alles blijkt te kloppen, ga je dan pas zorgen maken over mengbaarheid, smaak en prijs! Dit is namelijk allemaal onbelangrijk als punt 1 t/m 5 niet klopt! Het is in het begin even een gepuzzel, maar als je eenmaal weet welke merken te vertrouwen zijn kan het je uiteindelijk een hoop geld en ergenis besparen! Succes!

Bodybuilding tips

Uitdaging voor je volgende beentraining: laad de squatstang vol met kleinere gewichten van 2,5 of 5kg. Zorg dat je met een gewicht begint waar je ongeveer 10 herhalingen mee kunt maken. Zonder pauze haal je na iedere10 herhalingen steeds wat gewicht eraf en probeer je steeds weer 10 reps te maken totdat je in z'n totaliteit 100 reps hebt gemaakt. Dit alles zonder pauzes. Als je het goed doet sta je op het laatst met trillende benen met een lege stang van 20kg te squatten! Na de 100 reps ben je klaar met je beentraining voor die dag. Echte die-hards kunnen er evt. nog wat hamstring en kuitentraining achteraan plakken. Succes!

Voor een enorme pomp in je borst (en daarmee je borst dwingen tot groei) kun je dumbbell drukken supersetten met dumbbell flyes. Je doet dan 3 x 10-10. Dat zijn 10 herhalingen dumbbell press en daarna gelijk 10 herhalingen flyes. Daarna 45 seconden rust. Deze superset herhaal je 3x. Als de complete superset voltooid is, sluit je de borsttraining af met 4x10 schuin barbell bankdrukken. Goed eten en rusten en groeien maar!

Dumbbell curls kun je staand of zittend uitvoeren. Als je de leuning van het bankje op 45 graden zet (dan lig je bijna) en je gaat dan dumbbell curls uitvoeren zul je merken dat je biceps nog harder aangepakt worden. Dit komt door de extra rek die er vanaf de aanhechting aan het schouderblad in de biceps ontstaat door vanuit deze hoek te curlen. Eerst proberen met minder gewicht. Laat maar groeien die armen!

Even zwart-wit gezegd: op trainingsdagen geef je spieren de prikkel om te groeien, op rustdagen en rustmomenten krijgen de spieren de kans om te herstellen en groeien. Tenzij je een professional bent en alles is toegespitst op bodybuilding, is het voor de recreatieve bodybuilder het beste om maximaal 4x per week zwaar te trainen. Op deze wijze krijgt je lichaam genoeg prikkels maar ook genoeg tijd om te groeien en te herstellen. Een gouden tip ooit gegeven door ex prof. en wereldkampioen Appie Steenbeek!

Tijdens een goede training kan het lichaam 1-2 liter water verliezen. Om te voorkomen dat je prestaties achteruit gaan tijdens de training is elke 15-20 minuten, 150-250ml drinken aan te bevelen. Water is prima als je training onder het uur blijft. Ga je langer sporten dan is een goede sportdrank aan te bevelen om de koolhydraten en electrolyten aan de vullen. Een BCAA (aminozuur) drankje is ook perfect om tijdens de training te drinken om spierafbraak en spierschade te beperken.

Begin je tricepstraining met een compound (samengestelde) oefening voor echte kracht en rauwe massa. Denk hierbij aan dippen of smal bankdrukken. Ga daarna pas over op triceps isolatieoefeningen zoals triceps pushdowns, skullcrushers en triceps extentions. Compound oefeningen zijn het fundament van je Bodybuilding training.

Waarom ben je nog steeds 25 of 30 herhalingen aan het maken tijdens je crunches? Wil je graag je spierconditie trainen of spiermassa opbouwen? Als het antwoord spiermassa opbouwen is, gebruik dan ook gewichten tijdens je buikspiertraining. Maak setjes van maximaal 15 herhalingen voor je buik. En nee, meer herhalingen maken verbrandt niet meer vet op je buik!

Kuiten zijn een taaie spiergroep om te laten groeien. Als je serieus werk wilt maken van je kuiten, dan zul je ze net als iedere spiergroep serieus moeten behandelen, dus minimaal 3 oefening van 3-4 sets per oefening. Waar een kuittraining van andere spiergroepen kan afwijken is het aantal herhalingen. De kuiten reageren het beste rond de 15 herhalingen. Vergeet niet om in je kuittraining minimaal één staande en één zittende kuitoefening te doen.

Voedingstip eiwitten

Je leest veel over de hoeveelheid eiwitten dat je binnen moet krijgen om spiermassa op te kunnen bouwen. De gemiddelde krachtsporter maakt al prima vorderingen met 1,5-2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dus al je 80kg weegt heb je 80 x 1,5-2 gram eiwit per dag nodig = 120-160 gram eiwit per dag. Goede eiwit bronnen zijn  mager rundvlees, kip, eieren, vis, kwark, Quinoa, whey poeder, caseine poeder, groene erwten, kalkoen etc. Verspreid de eiwitinname over 5-6 maaltijden.

Starten met krachttraining? Keep it simple!

3 belangrijke regels, 3 trainingen per week, en een programma voor 8 weken waar je een spierkracht en spiermassa basis mee op gaat bouwen en vet mee gaat verbranden. Let op: deze aanpak is anders dan anders en zeker ook geschikt als je al wat verder bent. Je gebruikt dan gewoon zwaardere gewichten.

Regel 1- zorg dat de sportschool een gewoonte wordt
Alleen maar zeggen dat je wilt gaan trainen werkt niet. Voor je het weet komt er weer van alles tussendoor. Dit gebeurt zeker als het trainen nog geen gewoonte is. Zorg dat je je trainingskleding ’s avonds al klaarlegt en meeneemt naar je werk of school.  Blok de uren dat je wilt gaan trainen in je agenda en kondig op social media aan dat je gaat trainen om X uur. Als je dan om X uur vakantie foto’s aan het posten bent i.p.v. trainen krijg je de volle lading van je vrienden… en terecht! Zorg dus dat je constant geprikkeld en gefocust blijft om te gaan trainen. Na een week of 3 wordt het trainen langzaam maar zeker een gewoonte en wordt de gang naar de sportschool een vanzelfsprekendheid.

Regel 2- blijf je gekozen training trouw
Zorg dat je de eerste 8 weken één programma volgt. Ga niet iedere keer wisselen van trainingssysteem omdat je toevallig weer een geweldige training op internet hebt gezien of die sterke gast op de sportschool weer een wonderformule heeft! Er bestaan namelijk geen wonderschema’s;  wel schema’s die een prima basis leggen voor kracht-en spiermassa. Als het onderstaande schema je keuze is, houd je dan hieraan. Als je voor een ander systeem kiest, houd je daar dan aan de komende tijd. Ga niet constant veranderen van oefeningen en trainingsprincipes.

Regel 3- basisoefeningen, basisoefeningen en basisoefeningen!
Laten we eerlijk zijn, als je nog geen 5x fatsoenlijk kan optrekken, waarom zou je dan allerlei setjes barbell curls met 20kg gaan doen? Zorg eerst voor basiskracht en ga dan pas verdiepen, niet andersom!

Welke basisoefeningen?

Zorg in ieder geval dat je één basisoefening per onderstaande categorie onder de knie krijgt. Vraag je instructeur of check goede youtube filmpjes om je de juiste techniek meester te maken:
• Squats: Front squat, back squat, box squat, en goblet squats.
• Deadlifts: Trap-bar deadlift, conventionele deadlift, sumo deadlift  en Romanian deadlift.
• Eénbenige oefeningen: Reverse lunges, forward lunges, lateral lunges, Bulgarian split squats
• Duw oefeningen: bankdruk variaties, dumbbell press variaties, military press, push-ups
• Trek oefeningen: zittende cable row variaties, borst ondersteunende rows, barbell rows, éénarmige dumbbell rows, éénarmige cable rows, chin-ups en pull-ups
• Carries: Farmer's carry, suitcase carries, waiter carries, en cross-body carries
• Core lifts: Pallof press, chops, half-kneeling lifts, tall-kneeling lifts, overhead lifts, split-stance oefeningen, plank variaties en roll-outs

Zoals je ziet, geen fancy stuff om te beginnen. Niet 10 minuten op een fiets gaan zitten, niet 3x15 side raises voor je middelste schouder koppen maar een schema om een echte kracht- en massa basis te leggen.  Het zal niet voor iedereen zijn, maar degenen die het aandurven zullen de beste basis leggen voor toekomstige spierkracht en spiermassa toename. Tegelijkertijd zul je zien dat je conditie toeneemt en je vetpercentage omlaag gaat.

Nog een paar tips:

KUITEN
- Bouw hardlopen en touwtje springen in in je trainingsschema. Behalve dat je conditie verbetert en je vet percentage onder controle blijft, helpen deze oefeningen ook om dikkere kuiten op te bouwen!
- Gebruik zware gewichten. Je kuiten zijn gemaakt om veel, lichte herhalingen aan te kunnen dus shock ze om ze te laten groeien met zware gewichten en betrekkelijk weinig herhalingen. (10-12)
- Laat regelmatig anderen technieken op de kuiten los. Pyramide training,drop sets, super sets etc.
- 3-4 oefeningen met in totaal 12 sets zijn voldoende. Bijv:
1) Standing calf raise 4 x 10 (gastrocnemius)
2) Seated calf raise 4 x 10 (soleus)
3) Donkey calf raise 4 x 10 (gastrocnemius)

BICEPS 
Eén van de beste manieren op spieren te laten groeien is om ze te belasten terwijl ze al opgerekt zijn. De single arm cable curl doet dit perfect voor de biceps.
Pak van onderuit de handle, draai je rug naar de pulley toe en zet een stap naar voren zodat er al spanning op je biceps komt. Hou je elleboog tegen de zij. Vandaar uit begin je met curlen. 3 setjes van 10 herhalingen is voldoende om de biceps extra volume te geven!

Voedingsschema's afvallen

De onderstaande twee voedingsschema's zijn voorbeelden van eetschema's voor sportieve mannen en vrouwen die graag op een verantwoorde wijze hun vetpercentage willen verlagen. Bij het samenstellen van de eetschema's is gebruik gemaakt van voeding dat in iedere supermarkt beschikbaar is en makkelijk inpasbaar is in het dagelijks leven. Uiteraard zijn dit slechts voorbeelden die dienen als een goed uitgangspuntpunt. Het kan zijn dat, afhankelijk van je smaak, situatie en doelstelling, je persoonlijke aanpassingen moet aanbrengen in het schema.
Voor zeer specifieke vragen of schema's raden wij je aan om contact op te nemen met een erkende personal trainer of dietist.

1500 Calorie Menu voor Heren

Ontbijt:
1x volkoren toast met een eetlepel amandel boter
1x hardgekookt ei
1x sinaasappel
1x kopje gewone koffie of thee als drank (sporters nemen in plaats hiervan RAW IRON® Professional Diet Shake aangemaakt met water of magere melk)

Lunch:
2x sneetjes volkoren brood, twee ons gesneden rosbief, één stukje Zwitserse kaas en een eetlepel mosterd
1/2 kopje gesneden wortelen
1x kopje magere melk (sporters nemen in plaats hiervan RAW IRON® Professional Diet Shake aangemaakt met water of magere melk)

Avondeten:
1x kipfilet met twee eetlepels salsa
1x kopje gekookte broccoli met citroensap
1/2 kopje gekookte zwarte bonen
1x volkoren broodje met een theelepel boter

Verantwoorde tussendoortjes:
1x nectarine
Enkele glazen water
3/4 kopje yoghurt met een eetlepel honing
1 x RAW IRON® Professional Diet Shake
1/2 kopje bosbessen
1 x glas 100-procent grapefruitsap

Fanatieke sporters wordt, zeker tijdens een dieet fase, aangeraden om een goed multi-vitamine preparaat te nemen ter aanvulling. Naast verantwoorde voeding kunnen enkele goede preparaten het vetverbrandingsproces mede ondersteunen.

1200 Calorie Menu Vrouwen

Ontbijt:
1x kopje havermout
1x eetlepel honing
1/2 kopje bosbessen
1x kopje magere melk  (sporters nemen in plaats hiervan RAW IRON® Professional Diet Shake aangemaakt met water of magere melk)

Lunch:
2x sneetjes 100-procent volkoren brood, 2 plakjes gesneden kalkoenfilet, tomaat in
stukjes gesneden, sla en een eetlepel mosterd
1/2 kopje gesneden wortelen
Water (krachtsporters nemen in plaats hiervan RAW IRON® Professional Diet Shake aangemaakt met water of magere melk)

Diner:
150 gram gebakken zalm
1x kopje groene bonen
Salade met een kopje rauwe spinazie, vijf cherry tomaten en een half kopje broccoli roosjes met citroensap als dressing
Water met een schijfje citroen als drank

Verantwoorde tussendoortjes:
Een appel met 12 amandelen
1 x RAW IRON® Professional Diet Shake
1x kopje magere melk
1/2 kopje yoghurt met een eetlepel honing
1x kopje aardbeien
Water

Fanatieke sporters wordt, zeker tijdens een dieet fase, aangeraden om een goed multi-vitamine preparaat te nemen ter aanvulling. Naast verantwoorde voeding kunnen enkele goede preparaten het vetverbrandingsproces mede ondersteunen.

21 dagen afslank plan

Welkom bij het 21 dagen afslankplan aangeboden door Sportfood.nl!  In 21 dagen kun je nu met of zonder hulp van supplementen een flinke stap in de goede richting zetten om overtollige kilo's te verliezen! Bij ieder eetmoment staan een aantal alternatieven zodat je niet iedere dag hetzelfde hoeft te eten. Als je dit plan 21 dagen weet vol te houden en je sport er minimaal 2x per week bij, dan ga je gegarandeerd goede resultaten zien!

Onderstaande voedingslijst is gebaseerd op ongeveer 1.200 calorieën per dag, voor vrouwen. Mannen hebben gedurende de dag een iets hogere energie-inname nodig en kiezen voor een grotere portie, zodat het calorie totaal gemiddeld op 1.500 komt.
Aan de slag! Succes toegewenst namens Sportfood.nl

Ontbijt (tussen 07.00 en 08.00) – ongeveer 200 calorieën
½ kopje havermout (93 kcal)
½ kopje magere melk (52 kcal)
1 kopje blauwe bessen (52 kcal)
197 kcal totaal

of

2 sneeën roggebrood (174 kcal)
1 gekookt ei (64 kcal)
238 kcal totaal

of

200g magere kwark (134 kcal)
1 kopje bessen (52 kcal)
186 kcal totaal

of

½ kopje muesli (74 kcal)
200 g magere yoghurt (76 kcal)
1 kopje bessen (52 kcal)
202 kcal totaal

of

25 gram RAW IRON® Diet Shake aangemaakt met 160ml water of magere melk

Eventuele aanvullende supplementen bij het ontbijt: 1 capsule RAW IRON® Professional Fat Burner en 4 capsules RAW IRON® DRY Water Loss

Snack (tussen 09.30 en 10.30) – ongeveer 250 calorieën

200g magere yoghurt (76 kcal)
half handje walnoten (85 kcal)
honing  (64 kcal)
225 kcal totaal

of

grote gemixte fruit salade 400g
260 kcal totaal

of

handje amandelen (165 kcal)
1 stuk fruit (81 kcal)
246 kcal totaal

Lunch (tussen 12.00 en 13.00) – ongeveer 300 calorieën

25 gram RAW IRON® Professional Diet Shake aangemaakt met 160ml water of magere melk

of

2 kleine volkoren wraps (192 kcal)
2 kopjes groene salade/tomaat/komkommer/wortel (29 kcal)
80g kalkoen (90 kcal)
311 kcal totaal

of

2 sneetjes roggebrood (174 kcal)
2 plakjes kaas 30+ (166 kcal)
340 kcal totaal

of

Groene salade (5 kcal)
Tomaat (14 kcal)
Komkommer (15 kcal)
Stukjes noot (walnoot, ongezouten) (177 kcal)
Dressing van olijfolie met citroensap (90 kcal)
301 kcal totaal

Eventuele aanvullende supplementen: 1 capsule RAW IRON® Professional Fat Burner

Snack (tussen 15.00 en 16.00) – ongeveer 30 calorieën

1 stuk rauwe paprika of een ander stuk rauwe groeten (20 kcal)

of

thee met een eetlepeltje honing (32 kcal)

of

magere melk (52 kcal)

Avondeten (tussen 17.30 en 18.30) – ongeveer 500 calorieën

100g gerookte kipfilet (158 kcal)
½ kopje quinoa (114 kcal)
1 kopje groeten (106 kcal)
1 ½  theelepel olijfolie (30 kcal)
40g magere fetakaas (128 kcal)
536 kcal totaal

of

65g lamsbout; 1 ½ theelepel olijfolie (166 kcal) (30 kcal)
50g avocado (100 kcal)
½ zoete aardappel (61 kcal)
½ kopje meergranenrijst  (154 kcal)
511 kcal totaal

of

80g gegrilde kipfilet (150 kcal)
2 kopjes groene salade (11kcal)
40g magere fetakaas (128 kcal)
½ kopje noten rijst (204 kcal)
493 kcal totaal

of

100g zalm gegrild zonder zout ( 209 kcal)
2 kopjes tomaat, komkommer en rode ui (80 kcal)
eetlepel bieslook (2 kcal)
½ kopje noten rijst (204 kcal)
495 kcal totaal

Eventuele aanvullende supplementen: 1 capsule RAW IRON® Fat Burner en 3 capsules RAW IRON® Super Fat Blocker 

Hoeveel moet je drinken?

Het wordt aangeraden om per dag 8 glazen water te drinken. De hoeveelheid vocht dat je lichaam nodig heeft kan echter van dag tot dag verschillen. Op een dag dat er veel gesport wordt, er veel tijd buiten in de zon wordt doorgebracht of je voor een lange periode wakker moet blijven is het aanbevolen om meer te drinken.

Het is erg belangrijk om voor, tijdens en na een training goed te drinken, zodat je lichaam niet uitdroogt. Hierbij is WATER de beste keuze. Er zijn echter nog een aantal alternatieven die weinig calorieën bevatten:
- kruiden thee (groene thee, gember thee, pepermunt etc.)
- iced kruiden thee (zelfgemaakt, niet gekocht)