Een combinatie van suppletie met eiwitten en antioxidanten is effectiever bij herstel van de spierfunctie na fysieke inspanning dan suppletie met enkel koolhydraten of eiwitten. Aan de studie namen zestig inactieve mannelijke studenten deel. Ze waren in een leeftijd van 18 tot 30 jaar. Ze werden willekeurig in groepen verdeeld en kregen direct, 6 en 22 uur na een inspanningstest 250 milliliter water met 31 gram koolhydraten (controlegroep), eenzelfde hoeveelheid water met 31 gram wei-eiwitten of 31 gram wei-eiwitten gecombineerd met antioxidanten (100 mg bessenextract). De inspanningstest bestond uit honderd herhalingen van excentrische knieoefeningen. Direct na de test en na 1, 2, 6 en 24 uur werd onder andere de spierkracht, dijomtrek en de mate van spierpijn gemeten. Uiteindelijk werden de gegevens geanalyseerd van 57...

Sap van watermeloen verrijkt met citrulline en ellagitanninen kan spiervermoeidheid verminderen na fysieke inspanning. Er namen negentien gezonde mannen deel aan de crossover-studie. Ze waren in de leeftijd van 18 tot 30 jaar en hadden ervaring met krachttraining. Er werden vier drankjes getest: watermeloensap, watermeloensap verrijkt met citrulline, watermeloensap verrijkt met citrulline en ellagitanninen en een placebodrank. De mannen consumeerden de drankjes van 200 milliliter met telkens tussenpozen van een week alvorens ze een inspanningstest uitvoerden (acht sets van acht herhalingen halve kniebuigingen). Voor en na de inspanningstesten werden bloedmonsters geanalyseerd en werd de mate van spierpijn geregistreerd. Na consumptie van het watermeloensap dat verrijkt was met citrulline en ellagitanninen ervoeren de mannen...

Suppletie met een cafeïnevrij groene thee-extract verbetert de verbranding en de sportprestatie van recreatiesporters. Er namen veertien actieve mannen aan de studie deel. Ze hadden een gemiddelde leeftijd van 21 jaar, een gemiddeld gewicht van 76 kg en een vetpercentage van gemiddeld 17%. De mannen kregen willekeurig gedurende vier weken een groene thee-extract of een placebo. Het extract bevatte 571 mg groene thee (cafeïnevrij) met 400 mg van de werkzame stof EGCG. De mannen werd gevraagd om driemaal per week gedurende een uur te fietsen met een matige intensiteit. Voor aanvang van de studie, na twee en vier weken voerden de mannen een inspanningstest van veertig minuten uit. Met behulp van indirecte calorimetrie werd de verbranding van vetten en koolhydraten gemeten. In het bloed werd voor en na de inspanning de totale...

Mannelijke atleten hebben meer baat bij het ketogeen dieet voor wat betreft vetverbranding dan vrouwelijke atleten. Voor de studie werden elf mannen en elf vrouwen geselecteerd die CrossFit beoefenden. CrossFit is een trainingsvorm waarin gewichtheffen, atletiek en gymnastiek worden gecombineerd. De deelnemers waren in een leeftijd van 18 tot 40 jaar en beoefenden de sport minimaal vier keer per week. De atleten volgden gedurende vier weken een ketogeen dieet bestaande uit 75% vet (kokosolie, noten, boter), 15% eiwitten (vis, vlees, melkproducten) en 5% koolhydraten. Vervolgens voerden de deelnemers een test uit op een fietsergometer met toenemende belasting. Bij mannen leidde het ketogeen dieet tot een significante toename van de vetverbranding. Vooral bij een submaximale inspanning. Ook bij de vrouwelijke atleten werd onder...

Suppletie met Branched-Chain Amino Acids (BCAA’s) en vitamine D in combinatie met lichte krachttraining verbetert de spierkracht van ouderen met sarcopenie. Sarcopenie is het verlies van spiermassa op oudere leeftijd. Aan de studie namen 68 personen deel met een minimale leeftijd van 65 jaar. De ouderen hadden een verminderde spierkracht en spiermassa. In de interventiegroep kregen de ouderen gedurende acht weken dagelijks een supplement met 2500 mg van de drie essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine (BCAA’s) en 500 IE vitamine D. In de controlegroep kregen de deelnemers geen supplement. In beide groepen volgden de ouderen een krachttrainingsprogramma met een lage intensiteit. In beide groepen nam het fysiek functioneren van de deelnemers significant toe. Ook nam de spierkracht significant toe. Dit...

Het volgen van het FODMAP-beperkte dieet vermindert maagdarmklachten bij sporters en kan zodoende de sportprestatie verbeteren. Het FODMAP-beperkte dieet is arm aan fermenteerbare oligiosacchariden, disacchariden (lactose), monosacchariden (fructose) en polyolen (suikeralcoholen) en wordt toegepast bij het prikkelbaar darmsyndroom. Aan de crossoverstudie namen zestien gezonde, recreatieve sporters deel. Ze volgden willekeurig gedurende zeven dagen een dieet arm dan wel rijk aan FODMAP (16 gram versus 39 gram per dag). Na een tussenperiode van een week volgden ze het andere voedingspatroon gedurende zeven dagen. Middels een vragenlijst werd voor en na iedere week nagegaan in hoeverre ze maagdarmklachten hadden. De sporters hadden na het FODMAP-beperkte dieet significant minder maagdarmklachten dan na het dieet rijk aan FODMAP....

Suppletie met het niet-essentiële aminozuur bèta-alanine kan in combinatie met een krachttrainingsprogramma effectief de explosieve kracht (power) verbeteren. Aan de studie namen dertig gezonde personen deel die krachttraining beoefenden. Ze werden willekeurig in een suppletie- en placebogroep verdeeld. Tijdens het vijf weken durende krachttrainingsprogramma kregen ze dagelijks 6,4 gram bèta-alanine of een placebo. Bèta-alanine werd verdeeld over de dag in acht porties van 800 mg per keer gegeven met tussenpozen van minimaal 1,5 uur. Dit werd gedaan omdat een hoge dosis in één keer (>10 mg per kilogram lichaamsgewicht) kan leiden tot voorbijgaande gevoelsstoornissen. Er werd driemaal per week getraind waarbij drie verschillende beenspieroefeningen werden uitgevoerd. In de eerste week werden...

Het mineraal chroom (als chroompicolinaat) is effectief bij gewichtsreductie en leidt tot behoud van de spier- en botmassa (vetvrije massa). Voor de review analyseerden de wetenschappers reeds gepubliceerde studies over chroom in relatie tot het gewicht. Tevens werd een vergelijking gemaakt met andere supplementen die gebruikt worden bij gewichtsreductie. Chroomsuppletie in een dosis van 200 tot 400 mcg per dag ging gepaard met een significante reductie van de vetmassa, terwijl de vetvrije massa op peil bleef. Sommige studies lieten zelfs een toename van de vetvrije massa zien onder invloed van suppletie met chroompicolinaat. Voordeel van chroom ten opzichte van andere supplementen is het behoud van de vetvrije massa. Bij suppletie met oplosbare vezels, Garcinia cambogia en Irvingia gabonensis was dit niet het geval. De...

De spieropbouw wordt het meest gestimuleerd wanneer eiwitten voor het slapen gaan worden gegeten. Dit leidt tot een betere vertering en absorptie van de proteïnen en daarmee tot een verhoogde synthese van spierweefsel, zo blijkt uit een review van wetenschappers van de Universiteit Maastricht. In het afgelopen decennium werden bij de Universiteit Maastricht diverse humane studies gedaan naar de invloed van eiwitconsumptie op de spiersynthese gedurende de nacht. In de review werden de gezamenlijke resultaten van alle negen studies beschreven. Inname van eiwitten voor het slapen gaan in een hoeveelheid van 20 tot 60 gram leidde tot een toename van de spiermassa en spierkracht, zeker wanneer dit gecombineerd werd met krachttraining. Dit werd aangetoond bij zowel jonge atleten als bij ouderen. De eiwitinname voor de nacht leidde...

Suppletie met een weiproteïne-rijke drank na inspanning is geassocieerd met een betere zuurstofvoorziening van het brein. Hierdoor is er meer bloed beschikbaar voor de ledematen en kan vermoeidheid worden tegengegaan. Aan de studie namen vijftien basketbalspelers deel. Ze waren in een leeftijd van achttien tot twintig jaar. Na een fietstest van een uur bij een maximale zuurstofopnamecapaciteit (VO2max) van 70% kregen de deelnemers een koolhydraatrijk drankje met een hoog eiwitgehalte (36% van de totale calorieën) dan wel met een normaal eiwitgehalte (12% van de totale calorieën). Na een twee uur durende rustperiode voerden de basketballers een inspanningstest uit op een fietsergometer (80% VO2max). Middels infraroodspectroscopie werd tijdens de inspanningstest de zuurstofsaturatie van de frontale cortex gemeten....

De middellange ketenvetzuren (MCT’s), die van nature voorkomen in kokosolie, zijn een belangrijke energiebron bij korte, intensieve inspanning. Aan de studie namen vijftien mannelijke atleten deel van het Russische crosscountry skiteam. Ze hadden een gemiddelde leeftijd van 21 jaar en een gemiddelde BMI van 22 kg/m2. Op drie verschillende momenten werden bloedmonsters afgenomen: in rust, na een maximale inspanningstest op een fietsergometer en na competities. Op deze dagen consumeerden de skiërs een standaard maaltijd. In het bloed werd de samenstelling van het vetzuurprofiel onderzocht. Na een sprint op korte afstand (1,3 km) werd een forse toename van de bloedconcentraties caprinezuur, laurinezuur en myristinezuur gezien met respectievelijk 164%, 224% en 130% ten opzichte van rust. Dit was significant minder het...

Suppletie met het aminozuur L-leucine in combinatie met een aantal andere aminozuren vermindert spierschade als gevolg van inspanning. Aan de crossover-studie namen tien ongetrainde mannen deel met een gemiddelde leeftijd van 23 jaar. De mannen werden willekeurig in een suppletie- en placebogroep verdeeld. Ze kregen gedurende periodes van acht dagen driemaal per dag een placebo of een supplement met 1,44 gram leucine gecombineerd met andere aminozuren (0,6 gram lysine; 0,4 gram valine; 0,39 gram isoleucine; 0,34 gram threonine; 0,24 gram fenylalanine; 0,12 gram methionine; 0,06 gram histidine en 0,03 gram tryptofaan). Vervolgens voerden de mannen een krachttest uit waarbij ze hun armen moesten buigen en strekken gedurende vijf sets van tien herhalingen. In beide groepen werd na inspanning een toename van de activiteit van...

Uit een studie onder hardlopers blijkt dat er geen verschil is in inspanningscapaciteit tussen omnivoren, lacto-ovo vegetariërs en veganisten. Het is de eerste keer dat deze drie voedingspatronen in een studie zijn vergeleken in relatie tot sportprestaties. De 76 deelnemers (amateurs) werden geworven bij marathons in steden in het jaar 2017. Het aantal mannen en vrouwen was gelijk verdeeld, en ze waren vergelijkbaar voor wat betreft BMI (18-25). Ze trainden gemiddeld twee tof vijf keer per week. De gemiddelde leeftijd was 27 jaar (plus of min vijf jaar). Geen van de deelnemers rookte regelmatig. Voordat de deelnemers werden onderzocht, mochten ze gedurende 24 uur niet gesport hebben en moesten ze zich houden aan hun standaard voeding. Ze werden gewogen en lichamelijk onderzocht, waarna hun voedingsinname werd vastgesteld...

Om af te vallen zijn relatief kortdurende oefeningen met een hoge intensiteit, afgewisseld door periodes van rust, het meest effectief. Met deze methode wordt eerder gewicht verloren dan door een lang aanhoudende, matig intensieve training. Dat laat een vergelijkend wetenschappelijk onderzoek zien. Dat vooral de intensiteit van belang is, komt ook naar voren uit een studie onder ouderen met overgewicht. Veel mensen die willen afvallen, stellen hun vertrouwen op cardiotraining: langdurende oefeningen op een relatief laag niveau, zoals door hardlopen, fietsen of zwemmen. Ook fitnesstraining in een hoog tempo, maar met lage gewichten, kan daartoe worden gerekend. Gewichtsverlies wordt echter makkelijker bereikt door intervaltraining, waarbij (al dan niet met gewichten) veel krachtsinspanning gedurende korte sessies is vereist. Hoge...

Suppletie met L-carnitine verbetert de inspanningscapaciteit door zijn spilfunctie in de vetzuuroxidatie en het energiemetabolisme.   Wetenschappers van Tufts University publiceerden een review over het effect van L-carnitine. Hiervoor doorzochten ze de medische databank Pubmed en selecteerden 32 relevante studies waarin het effect van carnitinesuppletie bij atleten, gezonde proefpersonen en ouderen was onderzocht.   De studies tonen dat L-carnitine een gunstig effect heeft op de sportprestatie. Het verhoogt de maximale zuurstofopnamecapaciteit en bevordert het herstel na inspanning. L-carnitine gaat de vorming van vrije radicalen tegen en vermindert cellulaire schade. Hierdoor wordt spierschade voorkomen. Bovendien gaat een toename van de L-carnitineconcentratie in het bloedserum en de spieren...

Suppletie met een combinatie van de omega 3-visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) kan spierpijn en spierschade verminderen, zo blijkt uit een Japanse review. De wetenschappers selecteerden relevante studies, zowel humane als dierstudies, waarin het effect van omega 3-visvetzuren op spieren was onderzocht. Hoewel niet alle resultaten consistent zijn, zijn er positieve effecten waargenomen van suppletie met EPA en DHA bij de preventie van spierschade. Suppletie kan spierpijn en -zwellingen verminderen en heeft een gunstig effect op de spiermassa. Daarbij blijkt dat de omega 3-visvetzuren een positieve invloed hebben op neuromusculaire adaptatie. Er is echter nog onvoldoende bekend over de optimale suppletieduur en -dosis. Er zijn aanwijzingen dat een minimale suppletieduur van dertig tot zestig dagen...

Korte maar incidentele oefeningen kunnen sterk bijdragen aan het gezonder worden van een grote groep mensen. Het gaat daarbij om drie tot vijf sessies van 5 tot 10 minuten per dag. Vergelijk het met een Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) maar dan opgenomen in de dagelijkse routine. Dit blijkt uit een artikel in de British Journal of Sports Medicine. 'Regelmatige incidentele activiteit is veelbelovend voor de gezondheid. Zeker als je na een paar seconden flink staat te puffen', stelt hoogleraar Emmanuel Stamataki aan de University of Sydney’s Charles Perkins Centre en School of Public Health. Het dagelijks leven kent ook meer oefeningen dan we denken met een hoge intensiteit, volgens de onderzoeker. Zware boodschappentassen tillen, het huishouden doen, winkelen, fietsen naar het werk, actief de trap nemen...

Creatine is een zeer populair supplement dat wordt gebruikt om beter te presteren bij het sporten. Er wordt al 200 jaar onderzoek naar gedaan; het is daarom een van de meest onderzochte en wetenschappelijk onderbouwde supplementen. Naast de voordelen bij het sporten kan creatine ook andere gunstige effecten hebben. Wat doet creatine? De belangrijkste rol van creatine is het verhogen van de energieproductie in de cellen. Om te snappen hoe dit werkt moet je iets weten over de manier waarop je cellen energie produceren. De basisvorm van energie in je cellen is een molecuul genaamd adenosinetrifosfaat, ofwel ATP. Dit is de ‘munteenheid’ die je cellen gebruiken om heel veel van hun taken uit te voeren. ATP is een beperkende factor bij hoog-intensieve training, want er ontstaat snel een tekort als je hard aan het trainen...

De voedselinname onder fanatieke sporters verschilt niet of nauwelijks met die van de gemiddelde bevolking, terwijl de behoefte voor topsporters juist groter is. Dit blijkt uit het proefschrift van Floris Wardenaar. Topsporters zouden dan ook betere voedingskeuzes moeten maken. Aanvullend wordt een voedingssupplement geadviseerd om te voldoen aan de dagelijkse hoeveelheden vitamines en mineralen.  Sporten is presteren. Of je nu recreatief sporter of topsporter bent, herhaaldelijke training en een gezonde voeding vormen de basis voor een goede prestatie. Voor het leveren van deze sportprestaties is naast energie, ook een groot aantal voedingstoffen nodig. Deze kunnen worden ingenomen via de voeding. Daarnaast is de inname van extra voedingsstoffen, in de vorm van een voedingssupplement, voor fanatieke sporters aanbevolen. ...