Trainen voor gewichtsverlies meest effectief bij hoge intensiteit
Om af te vallen zijn relatief kortdurende oefeningen met een hoge intensiteit, afgewisseld door periodes van rust, het meest effectief. Met deze methode wordt eerder gewicht verloren dan door een lang aanhoudende, matig intensieve training. Dat laat een vergelijkend wetenschappelijk onderzoek zien. Dat vooral de intensiteit van belang is, komt ook naar voren uit een studie onder ouderen met overgewicht.
Veel mensen die willen afvallen, stellen hun vertrouwen op cardiotraining: langdurende oefeningen op een relatief laag niveau, zoals door hardlopen, fietsen of zwemmen. Ook fitnesstraining in een hoog tempo, maar met lage gewichten, kan daartoe worden gerekend. Gewichtsverlies wordt echter makkelijker bereikt door intervaltraining, waarbij (al dan niet met gewichten) veel krachtsinspanning gedurende korte sessies is vereist. Hoge Intensiteit Interval Training (HIIT) wordt het wel genoemd.
In een meta-analyse werden de twee methodes vergeleken aan de hand van 36 geschikt bevonden studies tot eind 2017. In beide gevallen werd een verlaging van het percentage lichaamsvet bereikt. De reductie in totale absolute vetmassa lag bij HIIT echter 28,5% hoger. Dat doel werd bovendien bereikt na een gemiddelde trainingsduur van 25 minuten per keer, tegenover 41 minuten bij cardiotraining. Door HITT bereikt men gewichtsverlies dus niet alleen beter, maar ook sneller. Als verklaring geeft hoofdonderzoeker Paulo Gentil dat de hoeveelheid verbruikte calorieën niet zozeer verschilt tijdens de trainingen, maar dat bij HITT het vetverlies daarna enige tijd aanhoudt.
Een Scandinavische RCT, met deelname van 77 personen van zeventig jaar, bevestigde de zin van trainen met hoge intensiteit. Het deel van hen dat driemaal per week een tien weken durend programma volgde, zag in vergelijking met de anderen hun totale vetmassa slinken. Hun spiermassa was juist toegenomen.
Bron: Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. Ballin M, Lundberg E, Sörlén N, Nordström P, Hult A, Nordström A. Effects of Interval Training on Visceral Adipose Tissue in Centrally Obese 70-Year-Old Individuals: A Randomized Controlled Trial. J Am Geriatr Soc. 2019 Apr 23.
