• Gratis verzending vanaf € 20,00
  • Voor 16.00 besteld, vandaag verzonden
  • Laagste prijsgarantie
  • Vertrouwd sinds 2005
Winkelwagen (0) - € 0,00

Starten met krachttraining? Hou het simpel!
Afbeeldingsresultaat voor strength training 

3 belangrijke regels, 3 trainingen per week, en een programma voor 8 weken waar je een spierkracht en spiermassa basis mee op gaat bouwen en vet mee gaat verbranden. Let op: deze aanpak is anders dan anders en zeker ook geschikt als je al wat verder bent. Je gebruikt dan gewoon zwaardere gewichten.

Regel 1- zorg dat de sportschool een gewoonte wordt
Alleen maar zeggen dat je wilt gaan trainen werkt niet. Voor je het weet komt er weer van alles tussendoor. Dit gebeurt zeker als het trainen nog geen gewoonte is.
Zorg dat je je trainingskleding ’s avonds al klaarlegt en meeneemt naar je werk of school.
Blok de uren dat je wilt gaan trainen in je agenda en kondig op social media aan dat je gaat trainen om X uur. Als je dan om X uur vakantie foto’s aan het posten bent i.p.v. trainen krijg je de volle lading van je vrienden… en terecht!
Zorg dus dat je constant geprikkeld en gefocust blijft om te gaan trainen. Na een week of 3 wordt het trainen langzaam maar zeker een gewoonte en wordt de gang naar de sportschool een vanzelfsprekendheid.

Regel 2- blijf je gekozen training trouw
Zorg dat je de eerste 8 weken één programma volgt. Ga niet iedere keer wisselen van trainingssysteem omdat je toevallig weer een geweldige training op internet hebt gezien of die sterke gast op de sportschool weer een wonderformule heeft!
Er bestaan geen wonderschema’s;  wel schema’s die een prima basis leggen voor kracht-en spiermassa.
Als het onderstaande schema je keuze is, houd je dan hieraan. Als je voor een ander systeem kiest, houd je daar dan aan de komende tijd. Ga niet constant veranderen van oefeningen en trainingsprincipes.

Regel 3- basisoefeningen, basisoefeningen en basisoefeningen!
Laten we eerlijk zijn, als je nog geen 5x fatsoenlijk kan optrekken, waarom zou je dan allerlei setjes barbell curls met 20kg gaan doen?
Zorg eerst voor basiskracht en ga dan pas verdiepen, niet andersom!

Afbeeldingsresultaat voor bodybuilding exercises

Welke basisoefeningen?
Zorg in ieder geval dat je één basisoefening per onderstaande categorie onder de knie krijgt.
Vraag je instructeur of check goede youtube filmpjes om je de juiste techniek meester te maken:

  • Squats: Front squat, back squat, box squat, en goblet squats.
  • Deadlifts: Trap-bar deadlift, conventionele deadlift, sumo deadlift  en Romanian deadlift.
  • Eénbenige oefeningen: Reverse lunges, forward lunges, lateral lunges, Bulgarian split squats
  • Duw oefeningen: bankdruk variaties, dumbbell press variaties, military press, push-ups
  • Trek oefeningen: zittende cable row variaties, borst ondersteunende rows, barbell rows, éénarmige dumbbell rows, éénarmige cable rows, chin-ups en pull-ups
  • Carries: Farmer's carry, suitcase carries, waiter carries, en cross-body carries
  • Core lifts: Pallof press, chops, half-kneeling lifts, tall-kneeling lifts, overhead lifts, split-stance oefeningen, plank variaties en roll-outs

Zoals je ziet, geen fancy stuff om te beginnen. Niet 10 minuten op een fiets gaan zitten, niet 3x15 side raises voor je middelste schouder koppen maar een schema om een echte kracht- en massa basis te leggen.
Het zal niet voor iedereen zijn, maar degenen die het aandurven zullen de beste basis leggen voor toekomstige spierkracht en spiermassa toename. Tegelijkertijd zul je zien dat je conditie toeneemt en je vetpercentage omlaag gaat.

Hieronder tref je het 3 daagse schema aan, succes en be proud to be strong!

Dag 1

Oef.1 Front squat (clean grip)

3 sets, 5 reps

Afbeeldingsresultaat voor front squat

 Oef.2 Incline dumbbell press

Superset with éénarmig Dumbbell Row oef.3

3 sets, 8 reps

Afbeeldingsresultaat voor incline dumbbell press

Eénarmig dumbbell row

3 sets, 10 reps (iedere arm)

Afbeeldingsresultaat voor dumbbell row

 Oef. 4 Dumbbell rear lunge

Superset met Pallof Press oef.5

3 sets, 10 reps (ieder been apart)

Afbeeldingsresultaat voor dumbbell rear lunges

Pallof press

3 sets, 10 reps (iedere kant)

Afbeeldingsresultaat voor pallof press

Oef. 6 Suitcase dumbbell carry

3 sets, 25-30 meter (iedere arm)

 Afbeeldingsresultaat voor dumbbell suitcase carry

 

Dag 2

Oef. 1 Barbell bench press (medium grip)

Superset with Chin-Up oef.2

3 sets, 5 reps

Afbeeldingsresultaat voor bench press medium grip

 Chin up

3 sets, 5 reps

 Afbeeldingsresultaat voor chin up

Oef. 3 Romanian deadlift

Superset met éénarmig Kettlebell Push Press Oef.4

3 sets, 8 reps

Afbeeldingsresultaat voor romanian deadlift

 

 

Eénarmig kettlebell push press

3 sets, 8 reps (iedere arm)

Afbeeldingsresultaat voor one arm kettle bell push

Oef. 5 Zittende cable rows

Superset met Barbell Ab Rollout oef. 6

3 sets, 10 reps

Afbeeldingsresultaat voor seated cable rows

Barbell ab rollout

3 sets, 10 reps

Afbeeldingsresultaat voor barbell ab rollout

 Oef. 7 Farmers walk

3 sets, 20 reps

Afbeeldingsresultaat voor farmers walk

 

 

Dag 3

Oef. 1 Barbell deadlift

3 sets, 5 reps

Afbeeldingsresultaat voor barbell deadlift

Oef. 4 Landmine 180's

Superset met Goblet Squat oef.5

3 sets, 8 reps (iedere arm)

Afbeeldingsresultaat voor landmine 180 exercise

Oef. 6 Goblet squat

3 sets, 8-10 reps

Afbeeldingsresultaat voor goblet squat

Oef. 2 Omgekeerde row

Superset met staande Cable Wood Chop oef.3

3 sets, 6-8 reps

Afbeeldingsresultaat voor reverse hanging row

Staande cable wood chop

3 sets, 10 reps (iedere kant)

Afbeeldingsresultaat voor standing cable wood chop

Oef. 7 Waiters carry (dumbbell of kettlebell)

3 sets, 15-20 meter (iedere arm)

Afbeeldingsresultaat voor waiters carry

 

Extra tips per spiergroep:

Kuiten
Dikke, gespierde kuiten; sommigen zijn er van nature mee gezegend, anderen moeten er heel, heel hard voor werken!

Een paar tips:
- Bouw hardlopen en touwtje springen in je trainingsschema. Behalve dat je conditie verbetert en je vet percentage onder controle blijft, helpen deze oefeningen ook om dikkere kuiten op te bouwen!
- Gebruik zware gewichten. Je kuiten zijn gemaakt om veel, lichte herhalingen aan te kunnen dus shock ze om ze te laten groeien met zware gewichten en betrekkelijk weinig herhalingen. (10-12)
- Laat regelmatig anderen technieken op de kuiten los. Pyramide training,drop sets, super sets etc.
- 3-4 oefeningen met in totaal 12 sets zijn voldoende. Bijv:
1) Standing calf raise 4 x 10 (gastrocnemius)
2) Seated calf raise 4 x 10 (soleus)
3) Donkey calf raise 4 x 10 (gastrocnemius)

 

BICEPS  
Eén van de beste manieren op spieren te laten groeien is om ze te belasten terwijl ze al opgerekt zijn. De single arm cable curl doet dit perfect voor de biceps.

Pak van onderuit de handle, draai je rug naar de pulley toe en zet een stap naar voren zodat er al spanning op je biceps komt. Hou je elleboog tegen de zij. Vandaar uit begin je met curlen.
3 setjes van 10 herhalingen is voldoende om de biceps extra volume te geven!