Hoe creatine je prestaties kan verbeteren
Creatine is een zeer populair supplement dat wordt gebruikt om beter te presteren bij het sporten. Er wordt al 200 jaar onderzoek naar gedaan; het is daarom een van de meest onderzochte en wetenschappelijk onderbouwde supplementen. Naast de voordelen bij het sporten kan creatine ook andere gunstige effecten hebben.
Wat doet creatine?
De belangrijkste rol van creatine is het verhogen van de energieproductie in de cellen. Om te snappen hoe dit werkt moet je iets weten over de manier waarop je cellen energie produceren. De basisvorm van energie in je cellen is een molecuul genaamd adenosinetrifosfaat, ofwel ATP. Dit is de ‘munteenheid’ die je cellen gebruiken om heel veel van hun taken uit te voeren. ATP is een beperkende factor bij hoog-intensieve training, want er ontstaat snel een tekort als je hard aan het trainen bent. Dat brengt ons terug op creatine: ongeveer 95% van de creatine in het lichaam zit opgeslagen in je spieren, in de vorm van een molecuul genaamd creatinefosfaat. Creatinefosfaat kan je helpen om je ‘energiegeld’ ATP aan te vullen, zodat je spiercellen in staat gesteld worden om meer energie te produceren. Hoe meer creatine je hebt, hoe meer energie je spiercellen kunnen produceren tijdens een intensieve work-out, met als gevolg een betere prestatie. Hoewel het belangrijkste voordeel van creatine een hogere energieproductie is, kan het ook helpen je kracht te vergroten en spieren te kweken.
Creatine en intensieve training
Volgens onderzoek is creatine een van de effectiefste supplementen bij hoog-intensieve, explosieve training. De effecten ervan zijn in honderden studies onderzocht. Meer dan 70% daarvan ziet positieve effecten, terwijl de andere 30% uitwijst dat er een klein of niet significant effect optreedt. Er zijn geen negatieve effecten gevonden. Er trad gemiddeld gezien een verbetering op van tussen de 1 en 15%. Met training alleen zouden de hogere scores binnen deze reeks pas na maanden of zelfs jaren gehaald kunnen worden. Een studie stelde vast dat de tijd die nodig was om 40 meter te sprinten aanzienlijk verkort werd door creatine. Een andere studie constateerde een verbetering van 3,7% in kracht tijdens het fietsen na 4 dagen lang creatinegebruik. Ook volgens andere onderzoek kan het de prestaties bij het sprinten verbeteren. Korte tijd een supplement met creatine nemen zorgde ook voor een grotere toename in de snelheid bij het sprinten van zwemmers dan als er alleen getraind werd zonder extra creatine. Bij voetbalspelers nam de snelheid op 5- en 15-meter sprints toe na creatinesuppletie. Tevens is gebleken dat het in zijn algemeenheid sprint- en springprestaties verbetert, wat gunstig kan zijn bij allerlei teamsporten.
Creatine voor krachtoefeningen
Creatine is ook een van de beste supplementen als het gaat om krachttraining. Dat komt doordat ATP-energie cruciaal is bij deze oefeningen. Ze duren vaak kort (minder dan 30 seconden) en worden uitgevoerd met een enorme intensiteit. Bij een onderzoek bleek dat 6 weken krachttraining met creatine ervoor zorgde dat er 15% (5 kg) extra gewicht kon worden toegevoegd aan een 1-rep max biceps curl. Een ander onderzoek wees uit dat creatine de kracht bij squats en bankdrukken verhoogde. Dezelfde studie meldde ook een toename van het testosteronniveau met 20% in de creatinegroep, vergeleken met slechts 5% in de groep die geen creatine had gekregen. Bij American-footballspelers verbeterden de prestaties bij een 6-secondensprint en het totale belastingvermogen bij krachttraining, een van de belangrijkste factoren voor toename van kracht en vermogen. Een ander onderzoek testte het explosieve vermogen en de kracht bij gewichtheffen. De bevinding was dat creatine verbetering bracht bij explosieve sprongen en het aantal herhalingen bij het bankdrukken.
Creatine en uithoudingsvermogen
Hoewel creatine gunstig werkt bij korte, intensieve trainingen, blijkt uit onderzoek dat het bij duurtraining met een lagere intensiteit minder voordelen heeft. In een fietsonderzoek werden de effecten van creatine bij hoge en lage intensiteit vergeleken en de uitkomst was dat het alleen verbetering bracht bij de training met hoge intensiteit. Duurtrainingen hebben een lagere intensiteit en zijn niet zo afhankelijk van de snelle aanmaak van ATP. Dit maakt de rol van creatine minder belangrijk en verklaart deze bevindingen. Maar een mogelijk voordeel van creatine is dat het je trainingssessies kan verbeteren, wat op de lange termijn ook kan leiden tot betere prestaties bij duurtraining. Bij een studie bleek dat door creatine het aantal intervallen toenam, wat er toe leidde dat de sporters een langere training konden volhouden. Creatine kan dus voordelen opleveren bij duursporters die naast duurtraining ook sprinten, of aan intensieve intervaltraining of krachttraining doen.
Hoe gebruik je een creatinesupplement?
Er zijn verscheidene vormen van creatine te krijgen, waarvan sommige op de markt komen vergezeld van allerlei claims die niet wetenschappelijk onderbouwd zijn. Creatine monohydraat is de vorm die het best bestudeerd is en die bewezen effectief is. Er zijn honderden studies die de veiligheid en effectiviteit ervan onderschrijven. Creatinesupplementen kunnen de creatinevoorraad in de spieren met 10-40% verhogen, afhankelijk van de persoon en het huidige niveau. Als je weinig voorraad hebt kan het zijn dat je nog meer verbetering opmerkt. Een oplaad-protocol is de snelste manier om de creatinevoorraden in de spieren te vullen. Dat houdt in dat je een paar dagen lang een hoge dosis neemt, en daarna overgaat op een lagere onderhoudsdosis. Dat betekent in de meeste gevallen dat je 5 tot 7 dagen lang 20-25 gram creatine neemt, in doseringen van 5 gram over de dag verdeeld. Daarna ga je over op de onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag. Sommige onderzoeken wijzen uit dat de opname van creatine bevorderd wordt door het samen met eiwitten of koolhydraten in te nemen, dus je kunt het het best bij een maaltijd innemen.
Tot slot
Creatine is een van de best onderzochte en beoordeelde supplementen op de markt. De vorm creatine monohydraat is het uitvoerigst onderzocht. Ook blijkt het de goedkoopste vorm te zijn. Een normale dosis is 3-5 gram per dag, maar als je snel je creatinevoorraden wilt opvoeren neem dan eerst 5 dagen lang 20 gram per dag. Bij intensieve krachtoefeningen kan creatine tot 15% betere prestaties bewerkstelligen en tevens kan het de kracht vergroten en bijdragen aan meer spiermassa. Creatine heeft bij duurtraining met een lagere intensiteit weinig of geen zin, maar het kan wel goed werken als je daarnaast ook intensieve krachtoefeningen doet. Bovendien is creatine veilig bij langdurig gebruik. Volgens onderzoek levert het geen problemen op bij gezonde mensen.
Wat doet creatine?
De belangrijkste rol van creatine is het verhogen van de energieproductie in de cellen. Om te snappen hoe dit werkt moet je iets weten over de manier waarop je cellen energie produceren. De basisvorm van energie in je cellen is een molecuul genaamd adenosinetrifosfaat, ofwel ATP. Dit is de ‘munteenheid’ die je cellen gebruiken om heel veel van hun taken uit te voeren. ATP is een beperkende factor bij hoog-intensieve training, want er ontstaat snel een tekort als je hard aan het trainen bent. Dat brengt ons terug op creatine: ongeveer 95% van de creatine in het lichaam zit opgeslagen in je spieren, in de vorm van een molecuul genaamd creatinefosfaat. Creatinefosfaat kan je helpen om je ‘energiegeld’ ATP aan te vullen, zodat je spiercellen in staat gesteld worden om meer energie te produceren. Hoe meer creatine je hebt, hoe meer energie je spiercellen kunnen produceren tijdens een intensieve work-out, met als gevolg een betere prestatie. Hoewel het belangrijkste voordeel van creatine een hogere energieproductie is, kan het ook helpen je kracht te vergroten en spieren te kweken.
Creatine en intensieve training
Volgens onderzoek is creatine een van de effectiefste supplementen bij hoog-intensieve, explosieve training. De effecten ervan zijn in honderden studies onderzocht. Meer dan 70% daarvan ziet positieve effecten, terwijl de andere 30% uitwijst dat er een klein of niet significant effect optreedt. Er zijn geen negatieve effecten gevonden. Er trad gemiddeld gezien een verbetering op van tussen de 1 en 15%. Met training alleen zouden de hogere scores binnen deze reeks pas na maanden of zelfs jaren gehaald kunnen worden. Een studie stelde vast dat de tijd die nodig was om 40 meter te sprinten aanzienlijk verkort werd door creatine. Een andere studie constateerde een verbetering van 3,7% in kracht tijdens het fietsen na 4 dagen lang creatinegebruik. Ook volgens andere onderzoek kan het de prestaties bij het sprinten verbeteren. Korte tijd een supplement met creatine nemen zorgde ook voor een grotere toename in de snelheid bij het sprinten van zwemmers dan als er alleen getraind werd zonder extra creatine. Bij voetbalspelers nam de snelheid op 5- en 15-meter sprints toe na creatinesuppletie. Tevens is gebleken dat het in zijn algemeenheid sprint- en springprestaties verbetert, wat gunstig kan zijn bij allerlei teamsporten.
Creatine voor krachtoefeningen
Creatine is ook een van de beste supplementen als het gaat om krachttraining. Dat komt doordat ATP-energie cruciaal is bij deze oefeningen. Ze duren vaak kort (minder dan 30 seconden) en worden uitgevoerd met een enorme intensiteit. Bij een onderzoek bleek dat 6 weken krachttraining met creatine ervoor zorgde dat er 15% (5 kg) extra gewicht kon worden toegevoegd aan een 1-rep max biceps curl. Een ander onderzoek wees uit dat creatine de kracht bij squats en bankdrukken verhoogde. Dezelfde studie meldde ook een toename van het testosteronniveau met 20% in de creatinegroep, vergeleken met slechts 5% in de groep die geen creatine had gekregen. Bij American-footballspelers verbeterden de prestaties bij een 6-secondensprint en het totale belastingvermogen bij krachttraining, een van de belangrijkste factoren voor toename van kracht en vermogen. Een ander onderzoek testte het explosieve vermogen en de kracht bij gewichtheffen. De bevinding was dat creatine verbetering bracht bij explosieve sprongen en het aantal herhalingen bij het bankdrukken.
Creatine en uithoudingsvermogen
Hoewel creatine gunstig werkt bij korte, intensieve trainingen, blijkt uit onderzoek dat het bij duurtraining met een lagere intensiteit minder voordelen heeft. In een fietsonderzoek werden de effecten van creatine bij hoge en lage intensiteit vergeleken en de uitkomst was dat het alleen verbetering bracht bij de training met hoge intensiteit. Duurtrainingen hebben een lagere intensiteit en zijn niet zo afhankelijk van de snelle aanmaak van ATP. Dit maakt de rol van creatine minder belangrijk en verklaart deze bevindingen. Maar een mogelijk voordeel van creatine is dat het je trainingssessies kan verbeteren, wat op de lange termijn ook kan leiden tot betere prestaties bij duurtraining. Bij een studie bleek dat door creatine het aantal intervallen toenam, wat er toe leidde dat de sporters een langere training konden volhouden. Creatine kan dus voordelen opleveren bij duursporters die naast duurtraining ook sprinten, of aan intensieve intervaltraining of krachttraining doen.
Hoe gebruik je een creatinesupplement?
Er zijn verscheidene vormen van creatine te krijgen, waarvan sommige op de markt komen vergezeld van allerlei claims die niet wetenschappelijk onderbouwd zijn. Creatine monohydraat is de vorm die het best bestudeerd is en die bewezen effectief is. Er zijn honderden studies die de veiligheid en effectiviteit ervan onderschrijven. Creatinesupplementen kunnen de creatinevoorraad in de spieren met 10-40% verhogen, afhankelijk van de persoon en het huidige niveau. Als je weinig voorraad hebt kan het zijn dat je nog meer verbetering opmerkt. Een oplaad-protocol is de snelste manier om de creatinevoorraden in de spieren te vullen. Dat houdt in dat je een paar dagen lang een hoge dosis neemt, en daarna overgaat op een lagere onderhoudsdosis. Dat betekent in de meeste gevallen dat je 5 tot 7 dagen lang 20-25 gram creatine neemt, in doseringen van 5 gram over de dag verdeeld. Daarna ga je over op de onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag. Sommige onderzoeken wijzen uit dat de opname van creatine bevorderd wordt door het samen met eiwitten of koolhydraten in te nemen, dus je kunt het het best bij een maaltijd innemen.
Tot slot
Creatine is een van de best onderzochte en beoordeelde supplementen op de markt. De vorm creatine monohydraat is het uitvoerigst onderzocht. Ook blijkt het de goedkoopste vorm te zijn. Een normale dosis is 3-5 gram per dag, maar als je snel je creatinevoorraden wilt opvoeren neem dan eerst 5 dagen lang 20 gram per dag. Bij intensieve krachtoefeningen kan creatine tot 15% betere prestaties bewerkstelligen en tevens kan het de kracht vergroten en bijdragen aan meer spiermassa. Creatine heeft bij duurtraining met een lagere intensiteit weinig of geen zin, maar het kan wel goed werken als je daarnaast ook intensieve krachtoefeningen doet. Bovendien is creatine veilig bij langdurig gebruik. Volgens onderzoek levert het geen problemen op bij gezonde mensen.
