• Gratis verzending vanaf € 20,00
  • Voor 16.00 besteld, vandaag verzonden
  • Laagste prijsgarantie
  • Vertrouwd sinds 2005
Winkelwagen (0) - € 0,00

21 dagen afslank plan

Welkom bij het 21 dagen afslankplan, gratis aangeboden door Sportfood.nl!  In 21 dagen kun je nu met of zonder hulp van supplementen een flinke stap in de goede richting zetten om overtollige kilo's te verliezen!
Bij ieder eetmoment staan een aantal alternatieven zodat je niet iedere dag hetzelfde hoeft te eten.

Als je dit plan 21 dagen weet vol te houden en je sport er minimaal 2x per week bij, dan ga je gegarandeerd goede resultaten zien!


Onderstaande voedingslijst is gebaseerd op ongeveer 1.200 calorieën per dag, voor vrouwen. Mannen hebben gedurende de dag een iets hogere energie-inname nodig en kiezen voor een grotere portie, zodat het calorie totaal gemiddeld op 1.500 komt.

Namens het Sportfood.nl team: succes ermee!


Ontbijt (tussen 07.00 en 08.00) – ongeveer 200 calorieën

 ½ kopje havermout (93 kcal)

½ kopje magere melk (52 kcal)

1 kopje blauwe bessen (52 kcal)

197 kcal totaal

 of

 2 sneeën roggebrood (174 kcal)

1 gekookt ei (64 kcal)

238 kcal totaal

of

200g magere kwark (134 kcal)

1 kopje bessen (52 kcal)

186 kcal totaal

 of

 ½ kopje muesli (74 kcal)

200 g magere yoghurt (76 kcal)

1 kopje bessen (52 kcal)

202 kcal totaal

of

25 gram RAW IRON Diet Shake aangemaakt met 160ml water of magere melk

 

Eventuele aanvullende supplementen bij het ontbijt: 1 capsule RAW IRON Fat Burner en 4 capsules RAW IRON DRY Water Loss

 

Snack (tussen 09.30 en 10.30) – ongeveer 250 calorieën

200g magere yoghurt (76 kcal)

half handje walnoten (85 kcal)

honing  (64 kcal)

225 kcal totaal

of

grote gemixte fruit salade 400g

260 kcal totaal

of

handje amandelen (165 kcal)

1 stuk fruit (81 kcal)

246 kcal totaal

 

Lunch (tussen 12.00 en 13.00) – ongeveer 300 calorieën

25 gram RAW IRON Diet Shake aangemaakt met 160ml water of magere melk

of

2 kleine volkoren wraps (192 kcal)

2 kopjes groene salade/tomaat/komkommer/wortel (29 kcal)

80g kalkoen (90 kcal)

311 kcal totaal

 of

 2 sneetjes roggebrood (174 kcal)

2 plakjes kaas 30+ (166 kcal)

340 kcal totaal

of

Groene salade (5 kcal)

Tomaat (14 kcal)

Komkommer (15 kcal)

Stukjes noot (walnoot, ongezouten) (177 kcal)

Dressing van olijfolie met citroensap (90 kcal)

301 kcal totaal

Eventuele aanvullende supplementen: 1 capsule RAW IRON Fat Burner

 

Snack (tussen 15.00 en 16.00) – ongeveer 30 calorieën

1 stuk rauwe paprika of een ander stuk rauwe groeten (20 kcal)

of

thee met een eetlepeltje honing (32 kcal)

of

magere melk (52 kcal)

 

Avondeten (tussen 17.30 en 18.30) – ongeveer 500 calorieën

 

100g gerookte kipfilet (158 kcal)

½ kopje quinoa (114 kcal)

1 kopje groeten (106 kcal)

1 ½  theelepel olijfolie (30 kcal)

40g magere fetakaas (128 kcal)

536 kcal totaal

of

65g lamsbout; 1 ½ theelepel olijfolie (166 kcal) (30 kcal)

50g avocado (100 kcal)

½ zoete aardappel (61 kcal)

½ kopje meergranenrijst  (154 kcal)

511 kcal totaal

of

80g gegrilde kipfilet (150 kcal)

2 kopjes groene salade (11kcal)

40g magere fetakaas (128 kcal)

½ kopje noten rijst (204 kcal)

493 kcal totaal

of

100g zalm gegrild zonder zout ( 209 kcal)

2 kopjes tomaat, komkommer en rode ui (80 kcal)

eetlepel bieslook (2 kcal)

½ kopje noten rijst (204 kcal)

495 kcal totaal

Eventuele aanvullende supplementen: 1 capsule RAW IRON Fat Burner en 3 capsules RAW IRON Fat Blocker  

 

Alternatieven per voedingsgroep

Hier volgt een tabel met hoe je voeding kan wisselen zonder hierbij je voedingsstof inname te verstoren voor de dag. Persoonlijke keuzes kunnen uit de tabel verticaal worden gekozen binnen een van de 5 groepen voedingsmiddelen.

Bijvoorbeeld: in de groep granen kan ½ kopje quinoa worden vervangen door ½ kopje meergranenrijst. Ook kan 1 middelgrote mango worden vervangen door 1 kopje blauwe bessen.

 

Granen

Groenten

Fruit

Zuivel

Mager vlees & alternatieven

Gezonde vetten (onverzadigd)

70g noten rijst (119 kcal)

 

80g basmati rijst (117 kcal)

 

100g quinoa

(114 kcal)

40g volkoren pasta
(139 kcal)

 

1 snee roggebrood
(87 kcal)

½ kopje gekookte broccoli/ spinazi/ wortelen of pompoen
(ong. 20-40 kcal)

 

1 kopje groene salade of rauwe groenten
(ong. 10 kcal)

 

¼ middelgrote zoete aardappel

(28 kcal)

 

1 medium tomaat
(14 kcal)

Ongeveer 150g van ieder fruitstuk;

 

½  medium mango

(92 kcal)

 

1 kopje verse ananas stukjes

(71 kcal)

 

2 kopjes watermeloen in stukjes
(95 kcal)

 

2 kopjes blauwe bessen

(100 kcal)

 

1 kopje kersen

(108 kcal)

 

2 vijgen
(84 kcal)

1 kopje magere melk of sojamelk
(55 kcal)

 

150g magere yoghurt

(57 kcal)

 

100g magere kwark

(67 kcal)

 

20g kaas 30+
(58 kcal)

80g kalkoen

(113 kcal)

 

80g kipfilet

(126 kcal)

 

100g koolvis (101 kcal)

 

40g krab (123 kcal)

 

50g zalm (108 kcal)

 

70g zalmforel, gekookt zonder zout (117 kcal)

 

65g mager lamsvlees
(128 kcal)

 

2 eieren gekookt
(128 kcal)

 

100g tofu
(113 kcal)

1 ½ theelepel olijfolie

(45 kcal)

 

25g avocado (50 kcal)

 

10g noten ongezouten of noten pasta;

 

walnoten
(71 kcal)

 

amandelen
(66 kcal)

 

cashewnoten
(62 kcal)

 

pindakaas
(68 kcal)

 

Groenten met weinig calorieën

De volgende voedingsmiddelen zijn uitstekend voor het aanvullen van of het variëren van maaltijden. Deze niet-zetmeelrijke groenten zijn laag in calorieën en hebben weinig effect op gewichtstoename. Groenten en salade zijn een uitstekende bron van diverse vitaminen en mineralen, vezels en antioxidanten.

Broccoli

Bloemkool

Bieslook

Artisjokken

Spruiten

Selderij

Komkommer

Aubergine

Andijvie

Knoflook

Prei

Champignons

Uien

Peterselie

Pompoen

Radijs

Spinazie

Tomaten

Waterkers

Courgette

 

Hoe veel moet je drinken?

Het wordt aangeraden om per dag 8 glazen water te drinken. De hoeveelheid vocht dat je lichaam nodig heeft kan echter van dag tot dag verschillen. Op een dag dat er veel gesport wordt, er veel tijd buiten in de zon wordt doorgebracht of je voor een lange periode wakker moet blijven is het aanbevolen om meer te drinken.

Het is erg belangrijk om voor, tijdens en na een training goed te drinken, zodat je lichaam niet uitdroogt. Hierbij is WATER de beste keuze. Er zijn echter nog een aantal alternatieven die weinig calorieën bevatten:

- kruiden thee (groene thee, gember thee, pepermunt etc.)

- iced kruiden thee (zelfgemaakt, niet gekocht) 

- zwarte koffie