Eiwitten

Eiwitten worden in het lichaam verteerd tot aminozuren. Het zijn deze aminozuren die in je bloed terechtkomen en je spieren voeden. Aminozuren zijn dus eigenlijk voorverteerde eiwitten. Eiwitten worden door het lichaam gebruikt als bouwstenen voor o.a. spierweefsel, botmassa, haargroei, huid etc. Naast water zijn eiwitten dus de belangrijkste stoffen in je lichaam.

Hoeveel eiwitten heb je nodig als intensieve (kracht) sporter?
Er gaan veel getallen rond als het gaat om eiwitinname voor sporters. De exacte benodigde inname is daarom lastig vast te stellen en zal daarom vaak per persoon vastgesteld moeten worden. Begin eens met 1-2 gram eiwitinname per kilo lichaamsgewicht er ervaar wat het met je doet. Dus als je 80 kg weegt moet je tussen de 80 en 160 gram eiwitten per dag binnenkrijgen voor optimaal herstel en evt. spiergroei als dat je doelstelling is.

Waar moet je op letten als je eiwit koopt?
1) Kijk eerst goed op het etiket. Staat de naam van de producent erop met adres en contactinformatie? Alleen producenten die iets te verbergen hebben zetten liever hun naam niet op hun product.
2) Kijk goed op het etiket hoeveel eiwit er per 100 gram poeder in zit. Staat dit er niet op, dan weet je genoeg...
3) Als je Whey koopt, kijk op het etiket of Whey eiwit de enige eiwitbron is in het product. Wij komen nog regelmatig eiwitmengsels tegen die als pure Whey eiwitten worden verkocht. Een eiwitmengsel hoeft niet verkeerd te zijn maar moet wel goedkoper zijn dan pure Whey eiwit.
4) Kijk naar het aminozuurprofiel. Het gehalte Alanine komt normaal niet boven de 5% uit en het gehalte Glycine moet op 2% of lager liggen. Is dit beduidend hoger, dan heb je wellicht met aminospiking te maken. Dit betekent inferieure eiwitten.
5) Voordat je je zuurverdiende geld aan een merk gaat uitgeven, vraag of ze een recente, onafhankelijke labtest kunnen laten zien waaruit blijkt dat er daadwerkelijk in de pot zit wat op de label staat zoals het merk RAW IRON® Sports Nutrition dat kan. Als ze dat niet kunnen, vraag dan gerust waarom niet. Als merk wil je namelijk toch dat je producten regelmatig getest worden? Hebben ze soms iets te verbergen?!
6) Als alles blijkt te kloppen, ga je dan pas zorgen maken over mengbaarheid, smaak en prijs! Dit is namelijk allemaal onbelangrijk als punt 1 t/m 5 niet klopt!

Het is in het begin even een gepuzzel, maar als je eenmaal weet welke merken te vertrouwen zijn kan het je uiteindelijk een hoop geld en ergernis besparen. Succes!

Whey is een vorm van eiwitten dat snel en gemakkelijk door het lichaam opgenomen en gebruikt kan worden. De basis Whey is Whey Concentraat. Als je Whey Concentraat nog een keer bewerkt krijg je Whey Isolaat. Als je Isolaat weer bewerkt krijg je Whey Hydrolisaat. Hoe vaker je Whey bewerkt hoe hoger het eiwit gehalte en hoe lager het vet- en koolhydraat gehalte.

Whey eiwit wordt ook wel in het Nederlands geschreven als Wei eiwit. Dit eiwitsoort is een bijproduct van de kaasmakerij. Whey eiwit wordt erg goed en snel opgekomen door het lichaam. Dat is een van de redenen dat het ook zo populair is onder sporters, voornamelijk krachtsporters en Bodybuilders.

Er zijn 3 soorten Whey eiwit:
1) Whey concentraat - dit is de basisvorm van Whey. Een prima product voor de gemiddelde (kracht)sporter. Een goede Whey Concentraat bestaat uit ongeveer 77% eiwit en de rest zijn koolhydraten en vetten. Dit is teven de voordeligste variant.
2) Whey Isolaat - dit is Whey Concentraat dat nog een extra bewerking heeft ondergaan. Hierdoor heeft de Isolaat variant een hoger eiwit percentage (88% of hoger) en een lager vet- en koolhydraat percentage dan Concentraat variant. Whey Isolaat wordt sneller door het lichaam opgenomen dan Whey Concentraat. Isolaat is door de extra bewerking doorgaans ook duurder dan Concentraat.
3) Whey Hydrolisaat - de puurste vorm van Whey. Hydrolisaat wordt erg snel opgenomen door het lichaam, maar is ook weer snel uit het lichaam verdwenen. Dit is de duurste vorm van Whey, maar voor de meeste sporters zal een Concentraat of Isolaat prima voldoen.

Door de snelle opname tijden in het algemeen zijn Whey eiwitten ideaal om in te nemen rondom de trainingen. De meeste (kracht) sporters nemen 1 Whey shake bij het ontbijt en 1 shake direct na de training. Vanwege zijn puurheid en lage vetgehalte wordt Whey eiwit ook vaak gebruikt bij een eiwit dieet als maaltijdvervanger.
De best verkochte Whey eiwiten bij Sportfood.nl is een combinatie van Whey Concentraat en Whey Isolaat: de RAW IRON® Professional Whey

Nog een tip: er zijn producten op de markt die zich Whey noemen maar als je goed op het etiket kijkt, dan zie je dat er meerdere eiwitbronnen worden gebruikt. Whey is de duurste vorm van eiwit, dus als je een dure pot Whey koopt, kijk dan goed of je ook daadwerkelijk ook zuivere Whey krijgt.

Recreatief trainende sporters hebben normaal gesproken meer dan genoeg aan 1 gram eiwit per kilo lichaams gewicht per dag. Stel je weegt 75kg dan heb je aan 75 gram eiwit per dag genoeg. Vergis je niet, dit is nog steeds een behoorlijke hoeveelheid om binnen te krijgen. Het lapje vlees bij je avondeten bevat ongeveer 20-25 gram eiwit en het glas melk dat je net op hebt een gram of 7-8. Dat gram per kilo lichaams gewicht per dag heb je dus nog niet zo maar binnen.
Voor de fanatieke krachtsporter wordt het nog spannender want deze heeft 1,5 gram eiwit per kilo er dag nodig. Dus als je 75kg weegt dan heb je 75 x 1,5 = 112, 5 gram eiwit nodig. Ga er maar aanstaan, iedere dag opnieuw!

Je hebt dus aardig wat eiwitten nodig, maar waar ga je die allemaal vandaan halen zonder dat je de hele dag, iedere dag hetzelfde eet?
Goede eiwit bronnen zijn o.a. mager rundvlees, kip, eieren, vis, kwark, Quinoa, whey poeder, caseine poeder, groene erwten, kalkoen enz. Het is belangrijk dat je goed varieert en je eiwitinname zo over de dag verspreid dat je om de 2-3 uur weer een portie van 20-30 gram binnenkrijgt.

Soms hoor je dat er nog hogere innames voorgeschreven worden van wel 3 gram per kg per dag maar eerlijk gezegd geloven we daar niet zo in. Deze hoeveelheden zijn ook nog eens erg belastend voor je lichaam, zeker gedurende een langere periode dus 1,5 gram is voor ons een heel eind de max.

Je ziet ook steeds meer shops en winkelketens Whey eiwit aanbieden voor bijna ''onmogelijke'' bedragen. We hebben met diverse Whey producenten contact opgenomen om erachter te komen of en hoe het kan dat Whey voor deze eigenlijk stuntprijzen worden aangeboden en dit zijn de mogelijke verklaringen die we kregen:

1) De meest positieve verklaring voor de consument zou zijn dat sommige winkels Whey aanbieden sterk onder de kostprijs om zo klanten naar hun winkel te lokken in de hoop nieuwe klandizie binnen te krijgen. Zo hopen ze dat er ook andere producten worden gekocht om het verlies op de Whey te compenseren. De kans dat een bedrijf deze strategie volgt is niet zo groot en als het al zo zou zijn dan gaat het om tijdelijke stuntprijzen die straks weer normaliseren.

2) De Whey die aangeboden wordt is Whey oorspronkelijk bestemd voor dierlijke consumptie en niet voor humane consumptie. Met wat trucs en tweaks wordt het dan zo bewerkt dat het uiteindelijk wel verkocht mag worden voor menselijke consumptie maar haalt het niet de kwaliteit die A kwaliteit (humaan) Whey heeft. Hoe het tweaken in zijn werk gaat kon niemand ons vertellen want uiteraard deden gevraagde Whey producenten hier niet aan mee.

3) Het bekende en beruchte amino spiking. Dit is het proces waarbij aan inferieure Whey goedkope stoffen zoals Glycine en Taurine wordt toegevoegd om het stikstof gehalte te verhogen dat op papier weer hogere eiwitpercentages geeft maar waar in de praktijk het lichaam niks mee kan. Zo klopt het eiwitgehalte op het etiket niet met het daadwerkelijke eiwitgehalte. De enige wijze om hier achter te komen is om een uitgebreide (dure) aminozuren analyse los te laten op de Whey. Vanwege de hoge kosten gebeurt dit helaas te weinig.

Al met al zijn de extreem lage prijzen op zijn zachts gezegd dubieus. Wellicht heb je geluk en gaat het om tijdelijke stunts, maar meestal koop je rommel. Het is een keuze die ieder voor zich moet maken. De eiwitprijzen zijn op de wereldmarkt weer aan het stijgen, dus voor kwaliteit zal betaald moeten worden.

Wees kritisch waar je je geld aan uitgeeft en vraag gerust naar meer informatie als je twijfels hebt over een product. Als je niet tevreden bent over het antwoord, laat het staan, er zijn genoeg aanbieders die je wel een kwaliteitsproduct kunnen aanbieden.

Eiwitrepen zijn voedingsrepen met een hoog eiwitgehalte. Hierdoor zijn ze voor een sporter ideaal om onderweg mee te nemen of om als gezond tussendoortje te gebruiken. Grote eiwitrepen hebben vaak hetzelfde eiwitgehalte als een grote eiwitshake of een goed stuk vlees. 

Eiwitrepen komen in veel verschillende soorten en maten voor. Er zijn kleine eiwitrepen, ideaal als kleine snack, maar ook grote, maaltijdvervangende repen met zeer hoge eiwitpercentages.

Onder eiwitrepen verstaan we ook de zgn. eiwitkoeken (niet te verwarren met eierkoeken) en allerlei variaties daarvan. De gemiddelde eiwitreep bevat 20-25 gram eiwit per reep. Dit komt overeen met een lapje vlees of een eiwitshake. De meest gebruikte eiwitvorm in de repen zijn Whey eiwit en melkeiwit.

Eiwitrepen zijn ideaal om mee te nemen naar werk, school, vakantie enz. Als je geen maaltijd bij de hand hebt dan zijn dit soort repen een uitkomst. Waren de repen vroeger taai en smakeloos, zo zijn de smaken en textuur de laatste jaren sterk verbeterd.

Eiwitshakes zijn in poedervorm en in kant en klare versies te krijgen. De poedervorm meng je met melk, water of je andere lievelingsvloeistof. Eiwitshakes leveren je lichaam snel bouwstoffen aan na het sporten om snel te kunnen herstellen en, daar waar gewenst, sneller spiermassa op te bouwen. Eiwitshakes mengen tegenwoordig zeer goed en zijn in allerlei heerlijke smaken verkrijgbaar!

Welk soort eiwitshake moet ik nemen?
Zoek je een goede proteïneshake (proteïne is een ander woord voor eiwit) die je rondom de training kunt nemen, dan is het aan te raden om voor whey eiwit te gaan. Deze wordt snel opgenomen en kan direct helpen bij het herstel en opbouw van spierweefsel.

Zoek je juist een eiwitshake dat langzaam opgenomen wordt en daardoor je lichaam langdurig van eiwitten voorziet, dan is een goede caseïne eiwit aan te raden. Caseïne is ook wat dikker van structuur en vult daardoor ook langer.

Andere soorten eiwitten zoals ei-eiwit en eiwitmixen zijn vaak middenlange termijn qua opname en kunnen daardoor de hele dag door genomen worden.

Bijna alle eiwitpoeders zijn tegenwoordig van instant kwaliteit. Dat betekent dat ze makkelijk te mengen zijn met een eenvoudige shakebeker of zelfs met een vork of lepel. Wil je een optimaal opgeloste shake dan is een blender aan te raden. Een blender is ook ideaal als je nog andere voeding zoals bijv. fruit in je shake wilt mengen. Nadat je je eiwitshake hebt gemengd is het aan te raden om deze meteen op te drinken. Je kunt de shake wel gekoeld bewaren maar deze gaat schiften en zal dus opnieuw geschud of gemengd moeten worden.

De smaken zijn tegenwoordig (in tegenstelling tot vroeger!) prima in orde. Welke smaak het beste bij je past is natuurlijk een persoonlijke keuze. Leuke wetenswaardigheid: hoe zuidelijker je Europa in gaat, hoe meer chocoladesmaak er wordt verkocht, in Nederland en Noord Europa staat vanille altijd bovenaan de lijst! Bedenk voordat je een smaak kiest waar je deze mee gaat mengen. Ga je er bijv. smoothies mee maken dan is een neutrale vanille smaak aan te raden.

Eiwitshakes worden meestal aangemaakt met melk, dan zijn ze ook op hun lekkerst. Ze kunnen verder ook prima aangemaakt worden met water of vruchtensap. Er zijn ook kant en klare versies verkrijgbaar. Makkelijk om mee te nemen maar wel vaak een stuk duurder dan als je zelf je shake zou maken. Waar je je shake ook mee aanmaakt, zorg in ieder geval dat de vloeistof gekoeld is.

Bij zeer inspannende sportactiviteiten zijn meestal 2 eiwitshakes per dag aan te raden. 1 shake direct na het ontbijt en 1 shake direct na de training of wedstrijd. Op deze wijze verhoog je op een eenvoudige en voordelige manier je eiwitinname met ongeveer 60 gram per dag. Voor veel atleten is dit de helft van hun gewenste eiwitinname. De exacte aanvulling is natuurlijk afhankelijk van je verdere eetpatroon. Wil je serieus aan de slag met je (fitness) sport, dan ontkom je er niet aan om een keer de hoeveelheid eiwtten in je voeding te gaan tellen om zo te zien of en wanneer er evt. tekorten of overschotten ontstaan.

Uiteraard blijft je ‘’gewone’’ voeding de hoofdbron van je eiwitinname, maar eiwitshakes kunnen zeker een zeer nuttige aanvulling zijn van hoogwaardige en makkelijk opneembare eiwitten.

Mocht je meer vragen hebben over eiwitshakes of je wilt graag weten welke shake het beste bij je past, mail ons dan gerust op info@sportfood.nl

Caseïne is een eiwit dat langzaam verteert en opgenomen wordt door het lichaam. Het is daarom een ideaal eiwit om voor het slapengaan in te nemen omdat het het lichaam tot 7 uur na inname voorziet van bouwstenen. Ook is Caseïne een ideale eiwit als je wat langere pauzes tussen je eetmomenten hebt. Caseïneshakes zijn wat dikker en vullen beter dat andere eiwitsoorten. 

Iedere vorm van eiwitten (ei-eiwitten, Whey eiwit, Caseïne eiwit) heeft zijn eigen specifieke kenmerken, zijn eigen specifieke aminozuursamenstelling en zijn eigen specifieke inname voorschriften.

Een van de bijzondere kenmerken van caseïne (ook wel geschreven als casseine) is dat het langzaam in de maag afgebroken wordt tot opneembare aminozuren. Het voordeel hiervan is is dat deze vorm van eiwit het lichaam tot 7 uur na inname nog blijft voorzien van bouwstenen (=aminozuren). Dit is waarom caseïne eiwit een ideaal product is om in te nemen voor het slapengaan of op momenten van de dag waarvan je weet dat je volgende maaltijd nog even op zich laat wachten. Soms heb je echter snel eiwitten nodig, bijv. rondom je training en dan is het beter om snel opneembare eiwitten te nemen, zoals Whey eiwit.

De ene vorm van eiwit is dus niet per sé beter of slechter dan de andere vorm. Het heeft meer te maken met het tijdstip van inname waardoor je voor Caseïne, Whey of een ander eiwitvorm moet kiezen.

Ons advies zou zijn om beide varianten te mixen in één shake zodat je het beste van beide eiwit werelden hebt.

Mocht je nog meer vragen over eiwitten hebben, stuur ons gerust een mail: info@sportfood.nl